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ボディメイクのための食事
質を変えておいしく健康的な食生活
１．今の食生活を見直してみましょう
２．アルコールとの付き合い方
３．間食に食べるもの
４．サプリメントについて
１．今の食生活を見直してみましょう
先ずはご自身の食生活を振りかえってみましょう。
一日にどのような食事を何回とっているのか思い返してみてください。
朝食はコーヒーだけになっていませんか？昼食は主食メインの外食になっていませんか？夕食は遅くにコンビニ弁当で済ませていませんか？
健康的にボディメイクをするためには、食事のタイミング、分量、内容が重要です。今こそ、食事の質を変えて健康的な身体を手にいれましょう。
・1 日の食事の頻度と分量
1 日の食事の頻度はどのくらいでしょうか。一般的には朝、昼、晩の 3 回といわれていますが、ボディメイクの為には起きている時間で 6 時間を開けない食事の取り方が理想的です。
つまり、1 日 3 食にこだわらないで、4 食でも、それ以上でも構いません。ただし、1 回の食事の量は少な目にして、回数を多くとることで、一気にカロリーを摂取することを避けます。
ただし、朝食は多めにとっても問題ありません。その後の活動により消費されてしまう為です。そして、昼食、間食、夕食とだんだんと量を減らすことにより、1 日の活動量に見合った食事をとることができ、カロリー過多を避けることができます。
・バランスのよい食生活
外食、冷凍食品、レトルト食品、インスタント食品、コンビニ弁当等、忙しい現代人には手ごろで便利な食品がたくさんあります。しかし、一日の食事の殆どを保存料、甘味料、着色料、香料などの添加物の多い食事で済ますと、活性酸素が増え、老化やストレスの原因になる可能性があります。そのため、酸化ストレスを予防する為にも、運動、睡眠に加えて、バランスの取れた食事をすることが重要です。
「主食」「主菜」「副菜」を揃えるように意識すると栄養バランスが整いやすくなります。
主食は、白米、パン、麺、パスタ等の炭水化物で身体のエネルギー源となります。主食はできるだけ GI 値の低い玄米やもち麦を食べるようにしましょう。
主菜は、肉や魚を主材料とするタンパク質で身体を作る材料になります。脂身の多い肉よりは赤身肉を、魚であれば、必須脂肪酸である DHA や EPA を多く含むマグロやサバやイワシ等の青魚がよいでしょう。
副菜は、野菜、きのこ、海藻、いもなどを主材料とする料理で、身体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維等です。
２．アルコールとの付き合い方
・アルコールはほどほどに
家族や親しい人達との楽しいお食事や仕事の付き合いなどでアルコールを嗜むこともあると思います。ただ、ボディメイクやダイエットの場合には少し注意が必要です。
コンテストにチャレンジする場合にはストイックで緻密な食事管理が必要な為、アルコールは基本摂取しないことをお勧めしています。また、アルコールはテストステロンの働きを阻害したり、筋肉分解作用がある為、せっかくのトレーニングが台無しになってしまいます。
ダイエット目的の場合でも、トレーニング直後のアルコールは控えた方がよいです。どうしても飲まなくてはならいのであれば、筋力トレーニングの翌日の回復期飲むとよいでしょう。
アルコールの種類については糖分の多いワイン、ビールのような醸造酒は避けて、焼酎、ウィスキー等の蒸留酒を飲む方がよいでしょう。
３．間食に食べるもの
・洋菓子や添加物の多いお菓子はなるべく避ける
一日のカロリーを分散して摂取する為にも間食をする方が望ましいですが、活性酸素を多く発生させてしまう食品は避けた方がよいでしょう。甘味料や着色料が多いお菓子や保存料や増粘剤、安定剤、糊料を含む洋菓子やアイスクリームは避けた方が無難です。
・間食に食べるとよいもの
間食には前述のような活性酸素を発生させてしまうような食品は避けて、簡単に食べれるもので、エネルギーを確保できるものを選びましょう。例えば、手軽に食べれるバナナや、おにぎり、プロテインの他、大福や饅頭のような和菓子であれば間食として許容されます。
４．サプリメントについて
・サプリメントはあくまでも栄養補助食品
ボディメイクやダイエットをしていると、サプリメントをたくさん取らなくてはいけないと思われる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、あくまでもサプリメントは栄養補助食品です。食事の代わりでも、薬の代わりでもありませんので、まずは食事をきちんとバランスよくとることが重要です。
・補助的にとってもよいサプリメント
プロテイン
タンパク質は身体を作る材料になり、筋肉だけでなく骨格、内臓、皮膚、髪の毛、爪等もタンパク質から作
られています。筋力トレーニングを習慣的に行っている人であれば、体重 1kg あたり 2g のタンパク質が 1日に必要です。例えば体重 50kg の人であれば、100g のタンパク質が必要です。しかしながら、食事からタンパク質 100g を毎日取ることはなかなか大変です。例えば、牛肉 100g でタンパク質や約 20g 程度です。そこで、補助的にプロテインを取ってタンパク質を補うことは有用です。
ビタミン C
ビタミン C が不足すると、壊血病、皮下出血、骨形成不全、貧血になる恐れがある為、積極的に摂取することが望ましいです。ビタミン C は果物や野菜、ジャガイモやサツマイモにも多く含まれております。ただ、主食が炭水化物やタンパク質中心の食事をしている等、バランスの取れない食事が続いている時にはサプリメントの活用も有効です。また、ビタミン C は一度にとるよりも 1 日２~3 回に分けた方が体内に多く保持されます。
オメガ 3 系脂肪酸（EPA、DHA）
オメガ 3 系脂肪酸の EPA・DHA の EPA や DHA は血液をサラサラにして血栓を予防したり、中性脂肪値の改善など、さまざまな健康効果が望めます。マグロやサバやイワシ等の青魚に多く含まれていますが、サプリメントで補助的に補うことも効果的です。
繰り返しになりますが、サプリメントはあくまでも栄養補助食品です。日々のバランスのよい食事をとれていれば、サプリメントは必ずしもとる必要性はありません。
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山本加容子プロフィール
高校時代に陸上競技でインターハイ出場し、スポーツ関連に自分の進む道を見出した。以来３０年以上、スポーツクラブにおいてスタジオインストラクターおよびトレーナー業務に携わっている。
ボディービルフィットネス大会には十年以上出場し、ボディーフィットネスのフィギュア部門では世界大会、アジア大会、日本大会などメジャーな大会で連続して優勝またはそれに準じる結果を残している。
それらの実体験を元に身長、骨格に合わせた筋力アップ、ダイエット、ボディーメイク、運動機能改善等を専門分野としている。
一方、過度な食事制限はやめリバウンドしない食事法を元に糖質、たんぱく質、脂質の三大栄養素重視の効果ある食事法を各人に会わせアドバイスしている。
≪大会経歴≫
2014 IFBB GUAM NATIONAL BODY FITNESS OVER ALL 優勝
2015 IFBB WORLD CHAMPIONSIPS MASTERS BODYFITNESS 4位
2016 IFBB WORLDCHAPIONSHIPS MASTERS BODYFITNESS 5位
2017 JBBF ALL JAPAN BODY FITNESS 優勝
2017 IFBB ARNOLD CLASSICS FIGUER OPEN 7位
2017 IFBB ASIAN CHAPIONSHIP BODY FITNESS 2位
2018 JBBF ALL JAPAN BODY FITNESS 優勝
2018 IFBB ASIAN CHAPIONSHIP BODY FITNESS 3位
2018 IFBB OLYMPIA AMATEUR ITALIA FIGUER 6位
2019 NPCJ PAN PACIFIC OKINAWA FIGUER 優勝
2019 IFBB NPC ALOHA MUSCLE HAWAII 優勝
2019 IFBB OLYMPIA AMATEUR JAPAN FIGUER OVER ALL優勝
IFBB PRO CARD 取得